У человечества есть доступ к огромному видовому разнообразию растений, но среди них мало таких, из которых изготавливается столько же продуктов питания, сколько из зерновых. Последние давно стали незаменимым пищевым «спутником» людей. Из 15 основных культур, повсеместно употребляемых в пищу, половина приходится именно на зерновые. И они занимают примерно половину всех посевных площадей в мире.
Содержание
- Традиционные и экзотические виды в «царстве» зерновых культур
- История культивирования
- В чем польза зерновых?
- В каком количестве их нужно употреблять?
- Есть ли вред?
Традиционные и экзотические виды в «царстве» зерновых культур
Общее понятие «зерновые» объединяет несколько многочисленных ботанических семейств растений с ярко выраженными индивидуальными свойствами. Большая часть из хорошо известных нам относится к семейству злаковых или мятликовых с колоском-метелкой, в котором вызревает зерно. Но общая классификация более обширная:
- Злаковые. Группа включает пшеницу (полбу, спельту и все другие виды), рис, ячмень, рожь, овес, просо, кукурузу.
- Бобовые. К ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
- Гречиховые. Тут один представитель — гречиха. И она не злак, а крупяная культура, поэтому ее вместе с другими подобными растениями часто называют псевдозерновыми.
И этот список далеко не полный. В разных уголках планеты растет много экзотичных для нашего региона злаковых растений. Например, в Индии популярна такая культура, как дагуссу, с белыми и красными зернышками. В Китае и Японии предпочитают возделывать чумизу. В Америке и Австралии в больших количествах выращивают сорго. На высокогорных террасах Анд уже более 3 000 лет культивируют киноа. Южная Америка также является родиной и другого «экзота» — амаранта, который испанцы окрестили «хлебом инков». Примечательно, что оба эти растения относятся к псевдозерновым, но спрос на них огромный.
История культивирования
Тут историки находятся в постоянном поиске ответа, когда же именно люди сделали сытные зерновые главной культурой на полях и основным продуктом в рационе. В официальной науке считается, что отсчет эры земледелия начался около 9 000 лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от Месопотамии до Египта. Здесь стали выращивать в больших количествах пшеницу и овес. Примерно в этот же период к мировой летописи земледелия присоединились и китайцы, которые начали культивировать рис в долине Янцзы.
Впрочем, новые археологические находки постоянно сдвигают эти сроки на более раннюю эпоху. И хотя сами зерна найти довольно сложно, чтобы тщательно проанализировать, есть сохранившиеся каменные зернотерки, которые свидетельствуют о присутствии зерновых в рационе неолитических людей.
Что касается России, то зерновым культурам отводилось особое место с незапамятных времен. И одной из первых, которую стали выращивать славяне, была пшеница. На Руси она появилась в V в. до н. э. и упоминается в самых древних памятниках письменности. Наши предки переняли навыки ее возделывания у готов, которые жили на юге Восточной Европы. С тех пор она не переставала быть царицей полей. И оставалась главным ингредиентом для блюд русской кухни наряду с ячменем, овсом, просом и рожью.
В чем польза зерновых?
Зерно не зря называют маленьким чудом, ведь в нем заложен энергетический потенциал растения. Здесь аккумулируются все самые ценные вещества, созданные самой природой, которые жизненно необходимы человеческому организму. А главное — все эти компоненты находятся в идеальном балансе, дают нашим клеткам жизненную силу и здоровье, оказывают оздоравливающий и общеукрепляющий эффект.
В химическом составе зерна превалируют углеводы (60–80 % на сухое вещество), на втором месте белки (7–20 %), потом жиры (2–4 %). Кроме них, в составе присутствуют:
- ферменты — амилаза, диастаза, липаза, мальтаза, пероксидаза, протеаза, цитаза;
- витамины — А, В1, В2, В6, Е, РР;
- зольные вещества (сконцентрированы в основном на оболочке и чешуйках) — кальций, калий, кремний, магний, сера, фосфор.
Таким составом и определяется высокая питательность зерновых культур и продуктов из них. Конечно, соотношение биологически активных веществ у разных растений, выращенных в конкретных условиях, отличается. Но это варьирует лишь вкус, аромат и степень воздействия на организм, общая польза такого рациона для здоровья сохраняется. Поэтому специалисты советуют обязательно включать зерновые в питание детей и взрослых.
Многочисленные исследования доказывают, что правильные зерновые продукты продлевают жизнь, особенно цельнозерновые. Их ежедневное употребление уменьшает риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудочно-кишечного тракта и повышает стойкость к респираторным заболеваниям, инфекциям. Падает и общий уровень холестерина, в том числе «плохого». А злаковые особенно полезны для корректировки цикла сна и бодрствования у детей, людей среднего возраста и пожилых, положительно влияют на настроение. Так что зерновые продукты можно назвать базой для здоровья.
В каком количестве их нужно употреблять?
В норме общая потребность в зерновых продуктах — 100 г в день. В среднем с поправкой на разные условия выходит от 100 до 250 г в день в сыром виде. И желательно, чтобы больше 50 % от этого количества были представлены цельнозерновыми продуктами. Если перевести на ежедневный привычный рацион, это эквивалентно 2 гарнирам из круп и 2–4 кусочкам хлеба.
Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют при энергозатратах 2500 ккал ежедневно включать в рацион разные сорта хлеба в количестве 320 г (6 кусочков), по 20 г макарон и крупы. Для гарниров из макарон есть ограничение: не больше 2 раз в неделю. Плюс как можно чаще стоит готовить блюда с цельными злаками. И добавлять их в качестве гарнира к рыбе, овощам, мясу либо в суп и другие привычные блюда.
Однако всё это очень условно, потому что потребности и ограничения для организма зависят напрямую от возраста и пола, веса и уровня физической активности, сопутствующих заболеваний, состава остального питания. Поэтому ежедневная нормировка должна подбираться индивидуально.
Есть ли вред?
Мы так много сказали о пользе, что логично задаться вопросом, есть ли у этой монеты обратная сторона? Тут вопрос, скорее, к технологии возделывания и обработке культур. Какими химикатами опрыскиваются для борьбы с сорняками и вредителями? Какие удобрения и в какой концентрации вносятся? Все это скажется на конечном качестве продукта. Сейчас это актуальная проблема для всего мирового сельского хозяйства: как перейти на органическое возделывание? Сегодня в мире приблизительно 2,7 млн производителей органической продукции. Но у России в данном рейтинге только 135-е место по общему количеству таких действующих предприятий. А значит, это вопрос с пометкой «на будущее»…
Плюс ученые из разных стран в рамках общего научного проекта пришли к выводу, что есть большая разница между неочищенным и очищенным (переработанным) зерном. До последнего времени о его вреде ничего не было известно, поскольку в исследованиях этот вопрос отдельно не фигурировал. Но в 2021 году эксперты отследили взаимосвязь между потреблением очищенного зерна с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Исследование проводилось в 21 стране на 5 континентах, в выборке было более 137 000 человек в возрасте 35–70 лет, которые до этого не имели проблем с сердечно-сосудистой системой в анамнезе. В течение почти 10 лет ученые отслеживали состояние всех участников и отмечали такие серьезные события, как инфаркты, инсульты, острая сердечная недостаточность, летальный исход. И результаты показали, что те, кто съедал 350 г очищенных зерновых продуктов в день, были в зоне риска на 27 % больше (могли умереть, чаще страдали от проблем с сердцем), чем те, кто ел на 50 г меньше. Суть исследования можно перефразировать и по-другому: нужно правильно подбирать рацион и следить за количеством каждого продукта в нем, чтобы не злоупотреблять отдельными категориями.
Еще несколько моментов на заметку:
- Из-за сравнительно высокой калорийности крупы отправляются в черный список тех, кто бдительно следит за фигурой. Хотя даже некоторые диеты вполне допускают крупы в рационе, нужно просто выбирать правильные сорта и готовить по определенной технологии.
- Если человек страдает заболеваниями органов ЖКТ, нужно осторожно выбирать злаковые. Большое количество пшена, к примеру, может вызвать обострение гастрита, панкреатита, воспалительных процессов в кишечнике из-за высокого содержания клетчатки.
- Тем, у кого плохо с усваиванием глютена, стоит ограничить перечень круп рисом, гречкой, пшеном и кукурузой. И искать на полках магазинов злаки с надписью «Без глютена».
Тем не менее общую колоссальную пользу для здоровья и востребованность зерновых продуктов отрицать нельзя. Это кладезь важнейших веществ, которые являются строительным материалом для нашего организма.